APERITIVOS BAJOS en FODMAP
La planificación de comidas y refrigerios puede ser un desafío en el mejor de los casos, particularmente para aquellos siguen una dieta baja en FODMAP. Los bocadillos son una parte importante de la planificación de las comidas, ya que pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales, es decir, comer yogur / queso y galletas para complementar la ingesta de calcio del día. Sin embargo, para algunas personas y en ciertos momentos del día (por ejemplo, entre el trabajo y la cena), comer bocadillos puede volverse problemático no solo desde el punto de vista de FODMAP, sino también en lo que respecta a la ingesta de calorías y la alimentación saludable en general. Estas son algunas de nuestras ideas de refrigerios saludables bajos en FODMAP para ayudar a mantener a raya el hambre.
CONSEJOS Y TRUCOS:
Mezcla y combina tus grupos de alimentos: agrega una fuente de proteínas a tus refrigerios lo que te mantendrá lleno/a por más tiempo. Por ejemplo, mantequilla de maní en tortas de arroz o tostadas sin gluten, yogur y fruta, queso y galletas saladas.
Organízate al comienzo de la semana, aunque la preparación de las comidas puede ser laboriosa, dedícale algo de tiempo adicional a los tentempiés.
Ten comida a mano para cuando estés en movimiento: puedes tener bocadillos empaquetados listos en tu bolso o cajón en el trabajo (por ejemplo, palomitas de maíz o nueces de Brasil), o en la nevera en casa (por ejemplo, verduras picadas y salsas).
Opta por los lácteos : ¡una dieta baja en FODMAP no significa una dieta baja en lácteos! Los lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y otras vitaminas / minerales con muchas opciones adecuadas sin lactosa disponibles para quienes siguen una dieta sin lactosa. Los yogures para llevar, así como el queso y las galletas saladas son excelentes opciones para aquellos que están ocupados y pueden encontrarse comiendo bocadillos mientras se desplazan.
Aumenta tu consumo de fibra : comer alimentos que contienen fibra nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo. Mantén las cáscaras en las frutas y verduras bajas en FODMAP, espolvorea semillas adicionales (es decir, chía o pepitas) en tu yogur y considera las variedades integrales cuando sea posible al elegir panes bajos en FODMAP.
Utiliza recipientes de comida reutilizables: se acabaron los días de simplemente tomar una pieza de fruta como tentempié. Esto puede ser particularmente útil cuando se preparan comidas y refrigerios la noche antes de un día laboral o escolar, por ejemplo, bolsas exprimibles para yogur o recipientes con compartimentos separados para salsa y verduras.
APERITIVOS QUE REQUIEREN PREPARACION:
Batidos: verde , frutos rojos , mantequilla de maní y cacao.
Dulce: muesli , barritas de granola de yogur y frutos rojos.
Salado: rebanada salada , muffins de verduras , rollo de papel de arroz , calabacín y rebanada de arroz.
Bolas energéticas: chips de avena y chocolate , bolas de proteína de mantequilla de mantequilla de cacahuete.
APERITIVOS CON UNA MÍNIMA PREPARACION:
Proteínas: huevos duros, lata de atún, 20 g de frutos secos o 10 almendras
Fruta: kiwi, piña, mandarina, naranja, plátano verde, melón de roca / melón
Productos lácteos y alternativas: yogur, chocolate caliente elaborado con chocolate para beber o café con leche elaborado sin lactosa si es necesario o leche de soja (elaborada con proteína de soja), queso y galletas saladas
Verduras: verduras con salsa, chips de camote prefabricados (horneados con aceite de oliva y una pizca de especias)
Tostadas sin gluten o galletas de arroz con aderezos: mantequilla de cacahuete, queso, mermelada