FIBRA DIETÉTICA EN LA ERA DE LA CIENCIA DEL MICROBIOMA

Come más fibra. Probablemente ya lo hayas oído antes. ¿Pero sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.

• Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento de la comida a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Un artículo recientemente publicado en Alimentary Pharmacology and Therapeutics titulado 'La fibra dietética en la era de la ciencia del microbioma' analiza en detalle una perspectiva moderna sobre la fibra y la mejor manera de abordar los cambios en la dieta.

Las fibras dietéticas son jugadoras clave para mantener nuestro tracto gastrointestinal feliz y saludable. Están involucradas en procesos a lo largo de todas las fases de la digestión, desde ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo, nutrir nuestros intestinos y mantenernos regulares.

Cada vez existe más evidencia, incluido un análisis masivo publicado recientemente por LANCET, que respalda el consumo adecuado de fibras (entre 25 y 29 gramos por día) con salud y prevención de enfermedades (Reynolds 2019). El mensaje es fuerte y claro: comer fibra todos los días es bueno tanto para nuestro intestino como para la salud en general.

Una pregunta clave que surge a menudo es: ¿puedo simplemente tomar una dosis de un suplemento de fibra para hacer el trabajo en lugar de comer alimentos fibrosos?

Desafortunadamente, un solo suplemento de fibra (o incluso varios) no tendrá los mismos beneficios para la salud que las fibras derivadas de fuentes dietéticas. Esto se debe a que la fibra dietética no es un superalimento ni un supernutriente, sino un término general para los carbohidratos que nuestro cuerpo no puede descomponer (CODEX 2017).

Muchos tipos de carbohidratos no digeribles en realidad se clasifican como fibras dietéticas. Beta-glucanos, fructanos, inulinas, psyllium y salvado de trigo, solo por nombrar algunos. Cada uno de estos compuestos tiene propiedades físicas y químicas distintas, actuando posteriormente a lo largo del tracto gastrointestinal y afectando nuestra salud de diferentes maneras (Eswaran 2013; McRorie 2017).

Por ejemplo, los betaglucanos son muy viscosos y pueden hacer que nos sintamos llenos durante más tiempo, además de interferir en la producción de colesterol, pero no es probable que mejoren el hábito intestinal (Stephen 2017). Los fructanos y la inulina alimentan a nuestros insectos intestinales, produciendo gases y otros metabolitos, pero ofrecen poca funcionalidad a lo largo de nuestro tracto gastrointestinal (McRorie 2016).

Un artículo publicado recientemente en Alimentary Pharmacology and Therapeutics refuerza estas distinciones entre fibras, mostrando las diferencias entre las diferentes fibras y sus propiedades. Tomadas directamente de la revisión, estas cifras proporcionan un ejemplo de cómo existen los diferentes tipos de fibras y qué tan distintas son cada una de sus propiedades (O'Grady 2019).

EN RESUMEN

• Las fibras dietéticas son nutrientes clave que ofrecen claros beneficios para la salud y el bienestar.

• Se encuentran diferentes tipos de fibra en diferentes tipos de alimentos de origen vegetal.

• El consumo de una variedad de estos alimentos le proporcionará una variedad de fibras diferentes, que trabajarán juntas para apoyar vuestro intestino y vuestra salud en general.

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BIBLIOGRAFÍA

• Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. y Te Morenga, L. (2019). Calidad de carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis. The Lancet , 393 (10170), 434-445.

• CODEX Alimentarius (CODEX). (2017). Directrices sobre etiquetado nutricional CAC/GL 2-1985.

• Eswaran, S., Muir, J. y Chey, WD (2013). Fibra y trastornos gastrointestinales funcionales. Revista estadounidense de gastroenterología , 108 (5), 718. McRorie Jr, JW y McKeown, NM (2017). Comprender la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: un enfoque basado en la evidencia para resolver los conceptos erróneos persistentes sobre la fibra soluble e insoluble. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , 117 (2), 251-264.

• Stephen, AM, Champ, MMJ, Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H. y Burley, VJ (2017). Fibra dietética en Europa: estado actual del conocimiento sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud. Revisiones de investigaciones sobre nutrición , 30 (2), 149-190.

• McRorie, JW y Chey, WD (2016). Los suplementos de fibra fermentada no son mejores que el placebo para un efecto laxante. Enfermedades y ciencias digestivas , 61 (11), 3140-3146.

• O'Grady, J., O'Connor, EM y Shanahan, F. (2019). Fibra dietética en la era de la ciencia del microbioma. Farmacología y terapéutica alimentaria , 49 (5), 506-515.